五个实用速度提升训练方法

时间:2018-05-17 10:50:15 来源: 足球之路

原标题: 五个实用速度提升训练方法

         大家好,今天我们给大家带来五个提高速度的训练方法,希望大家喜欢!

         关于速度的训练我们已经介绍很多了,大家可以根据不同的场地选择不同的训练方法,今天这五个训练难度都不小

        绕涫亲詈笠桓瞿讯确浅4螅梢酝瓿傻男』锇榍朐谙路搅粞裕颐窍衷诳迹 支撑跳 这个训练非常好,这是一个全身性的训练,需要你的核心肌肉和腿部肌肉协调一致,流畅地动作可以帮助我们跑得更快。

        

         图1-支撑腿示范 这个爆发力训练主要锻炼你的核心、髋部、和腿部,不仅仅要向前的爆发,整个动作还要保持稳定和拉紧。

        这个动作会让我们更快,做五组,最后再做一次短程冲刺结束这个训练。

        

         图2-冲刺 多方向速度训练 当然如果在足球比赛中你想提高速度和加速能力,减速、急停和变向也是必不可少的。

        训练这个的方法有很多种,下面是一种简单的,你只需要五个标志盘或者其它什么都行。

        

         图3-多方向速度训练 这个训练的理念是敏捷和快速,从第一个标志盘开始,冲向左侧或者右侧,绕过标志盘,倒退跑,然后调头到另一侧,之后在倒退跑一段,这次倒退跑时间长一点,倒退到原点,最后再冲刺。

        

         图4-跑动路线 我们要快速做5组,中间休息时间要长一些,因为这不是一个体能训练,而是速度训练,每一组都要拼尽全力,每一次都要逼自己更快一些。

        只要我们不断要求自己提高,一定就会有惊喜。

         反向箭步蹲到跳跃 下面是反向箭步蹲然后跳跃,动作并不复杂,但是非常简单有效,这个动作是在模仿冲刺的动作,突然离地和跳跃是提高力量非常好的方式。

        

         图5-反向箭步蹲加跳跃 箭步蹲本身就是一个有效地提高速度和稳定性的方法,加入爆发跳跃以后会让效果更佳显著,后撤步屈膝,尽量避免身体摆动,然后爆发跳跃,整个过程中胳膊的摆动必不可少。

        

         图6-注意同时摆臂 根据需要我们可以适当增加组数,如果感觉吃力,那就每条腿每组5次,做5组,然后再进行下一项训练。

         敏捷梯速度训练 如果你曾做过速度方面的训练,你就会知道敏捷梯是我们最好的朋友,敏捷梯训练可以帮助我们提高协调性和脚步的频率。

        

         图7-敏捷梯训练 如果你正打算在训练中加入一些简单的方法,根据自己情况选相应的动作,我们可以双脚向前,侧身滑步向左/右,或两进一出向前/后,等等,所有组合加起来一共做3组。

        

         图8-选择适合自己的项目 手枪式深蹲 接下来我们进入最后一个训练,有点难度,但是这是提高速度和力量最有用的一个训练,单腿深蹲是最反应真实实力的训练动作,它集稳定性、平衡性和力量为一体,差一点就根本起不来。

        如果你从来没有做过这个动作,第二天肯定会让你酸爽的不行,做过你就知道了。

        

         图9-手枪深蹲 我们也可以对它做一些调整,我们也可以坐在台阶的底部,也可以抓着点什么,找个东西扶一下也是可以的,上下的时候另一条腿要始终伸直,要保持一个良好的姿势,让它能够提高我们的爆发力,动作姿势是非常重要的,我们要尽可能降低对膝盖的压力,身体即要降到膝盖以下,还不能向前倾斜。

        

         图10-手扶帮助平衡 最后,如果可以我们再加入跳跃的动作,加强爆发力训练。

        所有的前提是,首先要保证姿势是正确的,然后再寻求更进一步,这个动作做每条腿两组,每组5-10次。

        

         图11-手枪深蹲加跳跃 如果你体验了这个动作,我们就会发现这是一个顶级的动作,你需要花很长时间练习才能完成它。

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